Tercer pilar de la salud: ¡Movimiento!

Hace unos días, en uno de nuestros posts de Instagram y Facebook, les contábamos que una excelente salud depende de 4 pilares llamados Los 4 Pilares de la Salud. 

Prometimos hablar más sobre cada uno de ellos, así que hoy les contaremos sobre el tercer pilar: ¡El movimiento! Si se perdieron nuestro blog sobre el primer y segundo pilar (Relajación y Comida) los invitamos a buscarlo en nuestra página web ya que estaban súper interesantes.

Los 4 Pilares de la Salud son:

Relajación

Comida

Movimiento

Sueño

En Nutri Greek creemos que es sumamente importante disfrutar el proceso de cuidarse. Y sabemos que cuidarse no es solo tener buenos hábitos alimenticios. Estos 4 pilares nos ayudan a balancear nuestro estilo de vida y darnos calidad de vida y en esto, se resume la magia para vivir una vida totalmente saludable.

Recordemos que nosotros somos lo más importante, nuestra salud y nuestro bienestar siempre va primero y mientras nosotros estemos felices, podremos dar felicidad y amor a los que nos rodean.

En este pilar vamos a abarcar la temática de qué tan inactivos somos, las consecuencias que esto trae para nuestra salud y cómo con simples consejos podemos revertir esto e incrementar la cantidad de movimiento que incorporamos a nuestro día a día.

Y la verdad es que todos sabemos que podemos o debemos movernos más de lo que actualmente lo hacemos.

Si bien hay excepciones de personas muy deportistas o que en general incorporan movimiento a sus días y son muy activas, la verdad es que como sociedad en general las personas no se están moviendo como deberían.

Las estadísticas dicen que la mayoría de la población de Costa Rica es sedentaria. Un 65% de los ticos son sedentarios o inactivos. ¡Un dato impresionante!

¿Y por qué la actividad física es tan importante? Porque nos brinda beneficios no solo para nuestro bienestar físico, sino también para nuestro bienestar mental.

¿Entonces por qué a la mayoría de las personas les cuesta tanto estar físicamente activos?

1. Por nuestra vida moderna.

En el pasado, estar activo era un requerimiento y una necesidad para mantenerse con vida. Teníamos que estar físicamente activos para cazar nuestra comida, por ejemplo. En la actualidad, no es así.

Nos sentamos camino al trabajo en el carro, nos sentamos en un escritorio en el trabajo para cumplir con las 8 horas al día, y hasta almorzamos en nuestro escritorio una comida que probablemente alguien nos trajo en un express. Luego llegamos a la casa y nos acostamos en la cama o nos sentamos en el sillón a ver televisión. Y si se nos olvidó hacer las compras de la casa, no hay problema, porque para eso existen aplicaciones del celular.

Podríamos decir que el sedentarismo en muchos casos es impuesto por la sociedad moderna. 

Simplemente no necesitamos movernos, por lo que movernos requiere de motivación y estrategia, de querer. Necesitamos motivación y el problema es que como humanos estamos hechos para buscar siempre la opción más fácil. Y la opción más fácil hoy, es no movernos.

2. Vemos el ejercicio como algo separado al resto de nuestras vidas.

Creemos que si vamos a una clase de spinning o al gimnasio después del trabajo, ya podemos parar de pensar en ejercicio hasta la próxima vez que volvamos al gym. Pero esto no es así. Muchos estudios nos dicen que no podemos contrarrestar los impactos negativos de sentarnos todo el día simplemente por ir al gym después del trabajo. Obviamente ir al gimnasio después del trabajo es sumamente bueno para nuestra salud, pero no es lo único importante.

Por esta razón es que reducir nuestro tiempo de estar sentados es igual de importante que movernos más. Hay un estudio que dice que cuando «rompemos» el tiempo que pasamos sentados y practicamos movimiento tenemos una mejoría mucho mejor en nuestra salud que la que obtendríamos de una clase estructurada en un gimnasio al final del día. Romper el tiempo que pasamos sentados y optar por estar de pie o por caminar un poco tiene efectos muy buenos para nuestra salud. Una clase en el gimnasio no es el antídoto de sentarse, el antídoto es sentarse menos.

Uno de los pilares para obtener más movimiento durante el día, es algo tan simple como caminar más. Sentarse menos y caminar más: dos cosas súper sencillas, que no implican ir al gimnasio, pero que definitivamente ayudan y traen beneficios para la salud.Dentro de los beneficios de caminar más tenemos: reducir riesgos de alzheimer, reducir riesgos de cáncer, mejorar la salud o el bienestar mental y reducir las probabilidades de tener enfermedades del corazón.

La recomendación es dar 10.000 pasos al día, cada día. 

¿Por qué 10.00? No hay nada mágico del número 10.000. Es decir, científicamente no se puede probar que 10.000 pasos al día sea significativamente mejor para la salud que 9.000 pasos al día. Pero 10.000 pasos al día se calcula que es una cantidad lograble y razonable para la mayoría de personas. Y la tecnología de hoy en día nos permite medir esto súper fácil con nuestros teléfonos que ya traen aplicaciones predeterminadas que cuentan nuestros pasos diarios. O también se pueden instalar diferentes aplicaciones para este propósito. Y si no nos gustan este tipo de aplicaciones, no tenemos que usarlas, la idea es solo buscar oportunidades para caminar, para movernos durante el día.

No veamos 10.000 pasos como una meta lejana e imposible que nos desmotive. No pensemos: «No voy a poder hacer 10.000, entonces mejor no hago nada, mejor ni lo intento». No, esa no es la idea, la idea es tener en mente la meta de 10.000, pero si un día no lo logramos, no importa. Lo importante es intentarlo y caminar. Todo logro es importante.

Tips pequeños, resultados grandes:

UNO: Si vamos en transporte público, ¿por qué no bajarnos una parada antes de la parada correcta para caminar la última distancia hasta nuestro destino?

DOS: Si nos queda cerca nuestro destino, ¿por qué no caminar en lugar de sacar nuestro carro? Así ayudamos al medio ambiente también.

TRES: Cuando vayamos a parquear el carro, ¿por qué siempre buscamos parquearlo lo más cercano posible a la entrada? ¿Qué tal si lo parqueamos un poco más lejos para «obligarnos» a caminar?

CUATRO: ¿Qué tal si en lugar de siempre tomar el ascensor, nos obligamos a siempre tomar las escaleras? Esto se puede lograr incorporando el hábito en grupo o acompañados, motivar a las personas que están con nosotros en ese momento a hacerlo por salud. Por ejemplo, si trabajamos o vivimos en un edificio y estamos en el piso 5 o 7, todos los días nos vamos a encontrar con este reto.

Podemos hacerlo solos, o podemos hacerlo en conjunto con un compañero de trabajo o con nuestra pareja, y de esta forma va a haber sentido de comunidad. Cuando hay sentido de comunidad, todo sale mejor y es más duradero.

CINCO: Tomar más agua. Tomar más agua no solo es bueno para la salud (nos ayuda a eliminar dolores de cabeza, dolores de estómago y estreñimiento). También es bueno para el pilar de movimiento. ¿Por qué estamos hablando de tomar más agua en la sección de movimiento? Bueno, porque curiosamente cuando tomamos más agua se da la consecuencia de tener que usar más el baño. Y eso nos ayuda a levantarnos de nuestros asientos más y caminar al baño.

Puede que esta no sea la razón principal para tomar agua, pero definitivamente ayuda a este pilar de movimiento de manera secundaria.

SEIS: Pensar en tener un break de 15 minutos cada mañana en el trabajo antes de empezar con nuestro día. Esto nos ayuda a recibir sol o luz natural, ayuda a la concentración desde la mañana y ayuda a la meta de caminar 10.000 pasos al día.

SIETE: Usar la tecnología para ayudarnos. Las alarmas son importantes y súper sencillas de programar y nos ayudarán a recordarnos cada cierto tiempo que debemos ponernos de pie y despejarnos un rato. Muchas veces estamos tan ensimismados en el trabajo y en nuestro día a día que no pensamos en esto tan básico, y una alarma puede hacer toda la diferencia. La podemos poner cada hora y levantarnos por 5 minutos.

OCHO: Entrenamientos de fuerza. Después de los 30 años, empezamos a perder de 3 a 5% de nuestra masa muscular cada década si estamos inactivos. Y entre 50 y 60 años, nuestra masa muscular baja 3% cada año. ¿Y por qué importa? Porque perder masa muscular predice nuestra mortalidad. La cantidad de masa muscular magra que tenemos, es uno de los factores más grandes que predice qué tan bien vamos a estar mientras envejecemos. El entrenamiento de fuerza es vital, y sin embargo lo asociamos con adolescentes queriendo verse musculosos, cuando en realidad es todavía más importante hacerlo cuando tenemos 30 años o más.

Algunos beneficios de los entrenamientos de fuerza: mejorar la composición corporal, revertir el proceso de envejecimiento, ser más sensibles a la hormona insulina, mejorar la salud mental y disminuir los niveles de estrés. Hay un estudio que comparó entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza. Ambos grupos mejoraron la memoria y la habilidad de modificar su comportamiento en respuesta a una situación cambiante. Pero aquí se dio una diferencia: el grupo de fuerza también mejoró en resolver conflictos y mejorar los tiempos de atención.

Lo ideal para lograr esto es poder ir a un gimnasio, y por 30 – 40 minutos al día hacer una rutina de fuerza. Sin embargo, esta no es una realidad posible para todas las personas. Hay muchas razones o excusas de por medio: la falta de tiempo, el hecho de no se cuenta con el presupuesto para pagar un gimnasio, el miedo de empezar en algo tan formal y con tanta gente, entre muchas otras. Para estas personas, la idea no es que decidan no hacer nada y ya solo porque esas razones existen y cedemos a ellas. Hay otras soluciones que nos pueden ayudar a lograr un poco de esto cada día sin tener que ir al gimnasio.

El «workout de 5 minutos» en la cocina es una estrategia muy conocida. Se trata de escoger 5 ejercicios donde se utilice el peso corporal, que los puede hacer cualquier persona independientemente de la edad ya que se pueden modificar, y no se necesita equipo ni gimnasio. Por ejemplo, si se escogen los push ups y para alguien es muy complicado hacerlos en el piso, se pueden modificar para hacerlos contra la pared. Algunas opciones de este tipo de ejercicios: Push ups, sentadillas, lunges, entre muchas otras opciones. Hacer esto por 5 minutos, 2 o 3 veces a la semana, 5 – 10 veces cada ejercicio, ya esto es un avance para alguien que no hace nada.

Esto empieza así, pero con el tiempo va a gustarles tanto que van a empezar a migrar a más. En lugar de 5 minutos ahora serán 10, o hasta más. En lugar de hacerlos en la cocina, empezaremos a buscar otros lugares para hacerlos, como al aire libre o en una terraza. Y así seguiremos avanzando hasta que llegamos a inscribirnos a un gimnasio, porque ya pasamos la prueba y entendimos que nos gusta, que nos ayuda en nuestro día a día y que no tenemos porqué tenerle miedo. Si empezamos con algo sencillo, para la mayoría es más fácil lograrlo porque no existirán las excusas que nos ponemos para ir a un gimnasio. Al lograr esto sencillo, nos sentiremos bien, nos motivaremos, crearemos el hábito y luego será más fácil ir avanzando en el proceso.

NUEVE: «Daily Movement Snacks»: se trata de hacer el movimiento divertido. El propósito es alejarse de la creencia de que solo podemos ejercitarnos en el gimnasio. Se trata de encontrar ciertos momentos del día donde paramos y hacemos algo para movernos por 2 minutos, 3 – 4 veces al día.

Por ejemplo, antes de cenar en la casa, ponemos música y bailamos en familia por 2 minutos antes de sentarnos a cenar. O antes de almorzar en el trabajo, qué tal si decidimos saltar por 2 minutos con compañeros de trabajo antes de sentarnos. La idea es hacerlo divertido, reírse, disfrutar, y cuando lo hacemos divertido y en compañía se convertirá en algo sostenido.

En resumen: ¡Sentarse menos, moverse / caminar más, no olvidarse de entrenar fuerza, y hacerlo divertido!

Fuente: Calm.