Cuarto pilar de la salud: ¡Sueño!

Una excelente salud depende de 4 pilares llamados Los 4 Pilares de la Salud.

Hoy les contaremos sobre el cuarto pilar: ¡El sueño! Si se perdieron nuestro blog sobre el primer, segundo y tercer pilar (Relajación, Comida y Movimiento) los invitamos a buscarlo en nuestra página web ya que estaban súper interesantes.

Los 4 Pilares de la Salud son:

Relajación

Comida

Movimiento

Sueño

En Nutri Greek creemos que es sumamente importante disfrutar el proceso de cuidarse. Y sabemos que cuidarse no es solo tener buenos hábitos alimenticios. Estos 4 pilares nos ayudan a balancear nuestro estilo de vida y darnos calidad de vida y en esto, se resume la magia para vivir una vida totalmente saludable.

Recordemos que nosotros somos lo más importante, nuestra salud y nuestro bienestar siempre va primero y mientras nosotros estemos felices, podremos dar felicidad y amor a los que nos rodean.

Ahora sí, hablemos del sueño.

Estamos viviendo en la mitad de una epidemia de depravación del sueño. Científicos indican que estamos durmiendo 1 o 2 horas menos que hace 60 años. Eso significa, en el contexto de un ciclo de 8 horas de sueño, que estaríamos perdiendo al menos el 25% de nuestro sueño.

Y esto se da porque el sueño ha sido poco valorado en nuestra sociedad. Es el pilar de la salud menos valorado de los cuatro que tenemos. Esto sin darnos cuenta de las consecuencias que tiene la falta de sueño, no solo en el corto plazo, sino aún peor en el largo plazo.

En una cultura que no valora el sueño, mas bien nos enorgullece decir que no dormimos nada, ya sea por temas sociales, de trabajo u otros. Nuestro héroe era ese colega que podía “seguir recto toda la noche” y todavía verse como si nada al día siguiente.

Pero hay un costo por no dormir, y este costo es increíblemente caro.

Veamos algunas de las consecuencias de no dormir.

En el corto plazo todos sabemos lo que pasa: baja nuestra energía, nos sentimos cansados, nos sentimos temperamentales, nuestras relaciones cercanas con nuestra pareja o nuestros hijos pueden verse muy afectada después de una noche de poco o mal sueño, hasta la relación con nuestros colegas en el trabajo. Algo que normalmente no nos molesta estando descansados, podría detonar en nosotros enojo o molestia si estamos con poco sueño encima. Cuando no hemos dormido bien también nos afecta nuestros hábitos alimenticios. ¿Qué tipo de comida se nos antoja cuando no hemos dormido bien? Ciertamente no es frutas y verduras, se ha comprobado que muchos se antojan de snacks azucarados.

Por lo que dormir poco afecta o dificulta tomar decisiones positivas para otros aspectos de nuestro estilo de vida y afecta los otros 3 pilares de la salud: relajación, comida, movimiento.

¿Pero cuáles son las consecuencias en el largo plazo? Y aquí es donde la conversación se torna más alarmante. La depravación del sueño está fuertemente relacionada con casi que todas las enfermedades crónicas: diabetes tipo 2, obesidad, alzheimer, todas condiciones crónicas muy relacionadas a la depravación del sueño.

No dormir lo suficiente implica un gran estrés para el cuerpo. Si vemos el cerebro cuando no hemos dormido, vemos el colapso de memoria, de funciones cognitivas, de atención, de toma de decisiones y de aprendizaje.

Si vemos el cuerpo, vemos que cuando no hemos dormido, la hormona que responde al estrés, el cortisol (que hablamos en el pilar de relajación), aparece. Esto hace que tengamos un incremento en nuestro ritmo cardiaco y nuestra adrenalina, y si vemos nuestras células por dentro cuando no hemos dormido, veremos niveles de inflamación muy altos.

Si en el 2019 no estamos priorizando el sueño, probablemente no estemos informados y no estemos obteniendo suficiente de este valioso pilar de la salud. Y es que hoy en día tenemos miles de tentaciones que nos impiden dormir bien. Las maratones de Netflix siendo una de las principales. Quedarnos viendo el celular hasta altas horas de la noche haciendo scroll. No saber apagar la mente en temas de trabajo, estrés, preocupaciones hasta altas horas de la noche. Entre muchas otras.

Hablemos de Diabetes tipo 2: Diabetes tipo 2 está alcanzando niveles epidémicos. Todos hablan de que es una enfermedad impulsada por la dieta. Pero no es cierto totalmente. Es una enfermedad impulsada por muchos ambientes modernos y el sueño es uno de ellos. Alguien que tiene depravación del sueño moderada por una semana, podría tener niveles de azúcar en la sangre similares a un pre-diabético. Por lo que para personas que tienen diabetes tipo 2, el sueño, dormir más y mejor (siendo esta segunda aún más importante), es una parte clave del tratamiento.

Hablemos de Alzheimer: Es algo que nos preocupa a muchos. Lo hemos visto en personas de nuestra familia o amigos y hemos vivido las consecuencias directa o indirectamente. Hay mucho estudio que indica que la depravación del sueño puede ser un factor causante del desarrollo de Alzheimer. Esto es algo increíble. Uno de los mecanismos de porqué pasa esto tiene que ver con un nuevo descubrimiento: el sistema glifático que vive en nuestro cerebro.

Básicamente, cuando estamos despiertos durante el día, muchos desechos tóxicos ingresan a nuestro cuerpo y nuestros cerebros. En la noche, cuando tenemos sueño profundo, este sistema empieza a limpiar todos esos desechos. Esta es una de las razones por las cuales cuando dormimos bien, nos levantamos sintiéndonos frescos y “como nuevos”. La proteína que se acumula en Alzheimer se empieza a limpiar cada vez que dormimos bien, largo y profundo.

Por lo que priorizar el sueño, es una póliza de seguro gratuita que mejorará indudablemente nuestra salud.

Hablemos de ansiedad y depresión. Problemas de salud mental están en crecimiento alrededor del mundo. Existen muchos estudios que conectan la falta de sueño como un factor contribuyente a la ansiedad y depresión. Por lo que mejorar el sueño puede ser parte del tratamiento de estas condiciones.

Cuando dormimos mejor:

  • Tenemos mejores niveles de energía.
  • Tenemos mejor concentración.
  • Tenemos más capacidad de aprendizaje.
  • Tomamos mejores decisiones alimenticias.
  • Reducimos riesgos de desarrollar enfermedades.
  • Mejoramos nuestra memoria.
  • Mejoramos nuestra expectativa de vida.
  • Bajamos niveles de estrés.

Ahora veamos algunas estrategias para dormir más y mejor.

Hay muchas cosas que estamos incorporando como hábitos en nuestro estilo de vida diario, que al hacerlas estamos comprometiendo nuestra calidad de sueño y ni lo sabemos.

Acá van algunos tips.

Abrazar la luz de la mañana: Increíblemente, salir en la mañana a recibir un poco de luz natural, puede ayudarnos a mejorar el sueño de la noche. ¿Cómo puede ser esto? Primero hay que entender que los seres humanos tenemos una gran diferencia entre la mínima exposición a la luz y la máxima exposición a la luz. Entonces en la noche dormimos en un cuarto oscuro, si medimos esto en lux que es la unidad para medir la iluminación, eso tendría 0 lux. Si salimos en un día soleado, obtenemos 30.000 lux. Si salimos en un día nublado, obtenemos 10.000 o 15.000 lux. Si entramos a una oficina con luz artificial fuerte, estamos obteniendo 500 o 1.000 lux.

Pensemos eso un momento teniendo en cuenta que muchos de nosotros pasamos la mayoría del tiempo adentro de un establecimiento con luz artificial. De hecho se dice que el 80% de nuestro tiempo lo pasamos dentro de 4 paredes. No estamos saliendo al exterior, y la falta de exposición a la luz natural impacta nuestra habilidad para dormir en las noches. Si al abrazar la luz podemos meter un poco de actividad física, genial, pues estamos de una vez contribuyendo al pilar de la salud del movimiento.

Abrazar la oscuridad de la noche: Así como exponernos a luz natural en la mañana es importante, tener un cuarto completamente oscuro en las noches es igual de importante. Tenemos que dormir en la oscuridad, ¿pero por qué? Porque mientras se hace oscuro, los niveles de la hormona del sueño llamada melatonina incrementan. ¿Pero qué pasa? Así como la hormona incrementa al estar oscuro, se reduce con la luz (sea natural o artificial).

Por lo que tener la luz artificial de nuestros celulares, computadoras, tabletas, televisoras, etc, en nuestro cuarto, es algo negativo para poder dormir bien. Un tip muy simple: asegurarnos de que nuestro cuarto esté realmente oscuro, lo más oscuro que se pueda.

“90 sin tecnología”: Es una técnica que promueve pasar sin tecnología 90 minutos antes de dormir. Apagar todo aparato tecnológico 90 minutos antes. Sin TV, sin celular, sin computadora, sin tableta, sin nada. Ayuda a quitar el estrés, a apagar el cuerpo, y así el sueño será mejor y más profundo.

Cafeína. La cafeína debemos disfrutarla antes de medio día, ya que interrumpe mucho el sueño. Si se toma una taza de café al medio día, 1/4 de esa taza todavía estará en nuestra sangre a media noche. Muchas personas indican que la cafeína no les afecta, que la toman en la tarde o en la noche sin ningún impacto. Pero el tema es que nuestro cuerpo tiene límites personales. Podemos tratar con insultos o ciertos hábitos por mucho tiempo, pero en algún momento nuestro cuerpo llega a límites y al cruzarlos, todo cambia. Nos empezamos a sentir mal, nos enfermamos, dejamos de tolerar ciertas cosas, etc. Esto pasa porque mientras crecemos tenemos más estrés, más trabajo, familia, deudas, hijos, nuestro estrés incrementa y cada vez más nos acercamos a nuestros límites.

Por lo que en algún momento lo tolerábamos, pero puede que después de unos años, no. Por eso es importante que consumamos cafeína solo en la mañana, o retarnos a pasar 7 días sin cafeína y ver el impacto que tiene en nuestra calidad de sueño.

Alcohol. Ahora el alcohol. Muchas personas piensan que un poco de alcohol antes de dormir les ayuda a dormir mejor. Pero no es tan cierto. El alcohol ayuda a sedarnos, pero sedarnos no es lo mismo que dormir. Está comprobado que cuando consumimos alcohol antes de dormir, no tenemos acceso a los mismos niveles de sueño profundo.

Para concluir, la idea de estos 4 pilares de la salud no es buscar la perfección en todos.

Es intentar balancear nuestro estilo de vida de manera que hagamos un poco de cada uno de los pilares, para tener un balance y sentirnos bien con los resultados. Algo que podemos hacer es detectar cuál es el pilar o los pilares que sentimos que más tenemos alejados, y empezar a hacer pequeñas acciones para mejorarlos y valorarlos más en nuestro día a día.

Comprometámonos a pequeñas acciones y empecemos a hacerlas por 7 días seguidos, luego por 15, luego por 21. Y así iremos creando hábitos positivos para nuestro estilo de vida.

Empoderémonos para hacer un cambio en estilo de vida en un largo plazo, para transformar la forma como nos sentimos y nos cuidamos.

¡Seamos los arquitectos de nuestra salud!

Fuente: Calm.

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